다이어트할 때 단순히 먹는 양을 줄이거나 칼로리만 계산해서는 체중 감량이 원활하게 이루어지지 않는 경우가 많습니다. 저 또한 극단적인 다이어트를 함에도 체중 감량이 어려웠던 경험이 있었는데요. 최근 스위치온 다이어트를 통해 혈당을 관리하며 체지방만 3kg이상 감량했습니다. 이 경험을 계기로 다이어트 시 ‘혈당관리’의 필요성을 깊이 깨닫게 되었습니다.
오늘은 제가 직접 내돈내산 혈당측정기를 구매하게 된 계기와 함께, 혈당다이어트의 핵심 원리, 혈당변화 수치 해석법, 혈당스파이크를 예방하여 혈당 낮추기를 실천하는 방법까지 종합적으로 다뤄보겠습니다.
1. 혈당 측정기를 직접 구매하게 된 이유
체중 감량을 진행하면서 식단표에 적힌 칼로리대로 맞춰 먹었음에도 불구하고 쉽게 피로해지거나 갑작스러운 식탐이 폭발하는 경험을 한 적이 있습니다. 태생부터 소식좌가 아니었기 때문에 단순히 의지 문제라고 생각했는데, 이러한 현상의 원인이 ‘혈당 변화’에 있다는 것을 알게 되었습니다.
음식을 섭취한 후 내 몸안에서 실제로 어떤 반응이 일어나는지 정확하게 파악하기 위해 혈당측정기를 구매했습니다. 평생 혈당을 높이는 음식을 안 먹을 수도 없는 노릇이기에 내가 지금 졸린 이유가 혈당 때문인 건 아닐까하는 의심을 혈당측정기를 통해 눈으로 확인할 수 있으니까요.
이때 저는 연속혈당측정기를 구매했는데요. 연속혈당측정기와 채혈혈당측정기의 차이는 다음 글에서 다뤄보도록 하겠습니다.
2. 다이어트와 혈당은 어떤 관계가 있을까?
흔히 다이어트라고 하면 칼로리 섭취량과 소비량을 계산하는 방법을 떠올리기 쉽지만, 호르몬 작용을 이해하는 것이 훨씬 중요합니다. 특히 여성의 경우 생리 등 몸에 호르몬이 크게 작용하기에 혈당에 대한 이해가 필요할 것 같아요. 혈당과 다이어트 즉, 혈당다이어트의 핵심 원리는 ‘인슐린 분비 최소화’에 있습니다.
인슐린의 역할과 체지방 축적 원리
우리가 음식을 먹으면 음식의 영양소는 흡수하고 불필요한 것들은 배출되는 과정을 대사라고 합니다. 라고 해요. 즉 몸에서는 기초대사량(숨만 쉬어도 소모 되는 에너지)만큼의 에너지를 확보를 합니다. 그리고 남은 에너지는 활동하는데 사용하거나 저장을 하지요.
이때 음식물을 먹으면 혈당이 올라가는데, 췌장에서는 이를 낮추기 위해 인슐린 호르몬을 분비합니다. 혈당이 올랐으니 인슐린을 보내어 해결하도록 하죠. 그렇담 인슐린은 어떤 역할을하느냐? 에너지를 사용하고 남은 혈당을 체지방으로 바꾸어 저장하도록 하는 역할을 합니다. 즉 혈당이 자주, 크게 오를수록 그 에너지를 다 소모하지 못한다면 체지방이 잘 쌓이는 환경이 되겠죠.
결국 혈당을 안정적으로 잘 유지하면 인슐린의 분비가 과도하게 일어나는 것을 막을 수 있고, 인슐린저항성이 낮아져 가짜배고픔과 폭식을 예방할 수 있게 됩니다. (인슐린과 관련해서는 다음 글에서 더 자세히 다뤄보겠습니다)
3. 공복혈당과 정상적인 혈당변화 분석 가이드
혈당 관리의 첫걸음은 자신의 기본 수치를 측정하고 정상적인 혈당변화 패턴을 이해하는 것입니다.
<정상 혈당 수치 기준표>
| 정상 범위 | 주의(경계) | 위험(당뇨 의심) | |
| 공복 혈당 | 70-99 mg/dL | 100-125 mg/dL | 126 mg/dL이상 |
| 식후 2시간 혈당 | 140 mg/dL 미만 | 140-199 mg/dL | 200 mg/dL 이상 |
공복혈당의 중요성: 아침에 몸의 기초 대사 상태와 인슐린 저항성을 보여주는 지표이기 때문입니다. 자면서 대사가 활발히 이뤄져야하는데, 아침에도 혈당이 높다는 것은 대사가 활발히 이루어지지 않았다는 뜻이니까요.
이상적인 식후 혈당변화: 이상적인 식후 혈당변화의 경우 식사 후 완만하게 혈당이 상승하고 2시간 이내로 정상 수치로 부드럽게 돌아오는 곡선을 말합니다.
4. 다이어트의 적, 혈당스파이크란?
혈당스파이크란 식사 후 혈당이 롤러코스터를 타듯 급격하게 치솟았다가 다시 뚝 떨어지는 현상을 의미합니다.
혈당스파이크가 위험한 이유
- 격렬한 가짜 허기짐 (뇌가 에너지가 부족하다고 느껴 정제 탄수화물을 원함)
- 만성 피로 및 식곤증 (식사 후 강한 졸음이 오거나 집중력이 떨어짐)
- 인슐린 저항성이 증가 (혈당스파이크의 반복은 세포가 인슐린에 반항하게 함)
5. 일상에서 바로 실천할 수 있는 혈당 낮추기 팁
그렇다면 어떻게 해야 혈당 낮추기를 일상에서 효과적으로 실천할 수 있을까요? 약이나 복잡한 방법 없이 식습관 변형만으로 충분히 효과를 볼 수 있습니다.
- 식사 순서 신경쓰기 (채소부터 단백질, 탄수화물 순으로 섭취)
- 정제 탄수화물 줄이기 (흰쌀밥, 빵, 면, 액상과당 등 줄이기)
- 식후 15분 가벼운 산책 (식사 직후 가볍게 몸을 움직여주면 근육이 혈당을 소비함)
- 충분한 수분 섭취 (물 부족으로 혈액의 농도가 짙어져 수치가 높게 측정되기도 함)
저같은 경우에는 혈당이 가장 높게 치솟았을 때 잠이 오기 시작해서 실험으로 스쿼트 100번 했더니 혈당이 내려가더라고요. 확실히 식후에 운동해주면 혈당이 낮아지는 것 같아요.
글 마무리하며
체중 감량을 위해 무작정 굶거나 극단적인 식단을 구성하는 것은 요요가 오기 쉽게 만듭니다. 지속가능한 다이어트를 위해 내 몸의 반응을 관찰하고, 혈당스파이크를 줄이는 식습관을 만들 필요가 있습니다. 오늘 정리해드린 기준을 바탕으로 식단을 구성하실 때 참고하시면 좋겠네요.
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